Likopen to naturalny barwnik nadający pomidorom intensywną czerwoną barwę. Jego właściwości antyoksydacyjne są doceniane przez naukowców i dietetyków. Wspiera serce, skórę i układ odpornościowy. Jednak nie każdy pomidor zawiera go tyle samo. Warto dowiedzieć się, które odmiany i formy przetworzone dostarczają go najwięcej, a także jak zwiększyć jego przyswajalność w diecie.
Spis treści
Ile likopenu zawierają świeże pomidory?
Świeże pomidory są bogatym źródłem likopenu, ale jego zawartość zależy od odmiany i stopnia dojrzałości. Im bardziej intensywny czerwony kolor, tym więcej likopenu. Pomidory malinowe i koktajlowe często zawierają wyższe stężenie przeciwutleniacza niż odmiany jasnoczerwone. Warto również pamiętać, że pomidory zielone lub niedojrzałe mają jego znacznie mniej. Nawet w obrębie jednej odmiany zawartość likopenu może różnić się w zależności od warunków uprawy i gleby.
Likopen a kolor pomidorów
Nie wszystkie czerwone pomidory zawierają tyle samo likopenu. Pomidory malinowe i intensywnie czerwone wyróżniają się największą jego zawartością. Pomidory żółte lub pomarańczowe mają znacznie mniej tego karotenoidu. Warto wybierać produkty intensywnie czerwone, bo kolor często odzwierciedla zawartość aktywnych substancji. Dodatkowo dojrzałość owocu ma ogromne znaczenie – im pomidor dojrzalszy, tym więcej likopenu w jego miąższu.
Likopen w przetworach z pomidorów
Przetwory pomidorowe, takie jak koncentraty, soki i sosy, mają zwykle wyższe stężenie likopenu niż świeże warzywa. Podczas obróbki cieplnej likopen uwalnia się z komórek roślinnych, co zwiększa jego biodostępność. Sosy gotowane długo na wolnym ogniu lub pasteryzowane koncentraty często przewyższają świeże pomidory pod względem ilości dostępnego antyoksydantu. Dlatego posiłki z przetworzonymi pomidorami mogą być skuteczniejszym źródłem likopenu niż surowe warzywa.
Ile likopenu zawierają przetwory pomidorowe?
- Pomidory suszone na słońcu zawierają najwyższą ilość likopenu, nawet do 45,9 mg na 100 g produktu. Sprawdź, jak suszyć pomidory.
- Koncentrat pomidorowy ma zawartość likopenu na poziomie 38-49,3 mg/100 g.
- Passata pomidorowa zawiera około 21,8 mg likopenu na 100 g.
- Sok pomidorowy ma około 7,5 mg likopenu na 100 g.
Jak obróbka termiczna wpływa na przyswajanie likopenu?
Obróbka cieplna, taka jak gotowanie, pieczenie czy pasteryzacja, nie niszczy likopenu, a wręcz zwiększa jego przyswajalność. Wysoka temperatura rozbija ściany komórkowe pomidora, uwalniając przeciwutleniacz. Warto jednak pamiętać, że długotrwałe smażenie w wysokiej temperaturze może prowadzić do niewielkich strat. Połączenie przetworzonych pomidorów z niewielką ilością tłuszczu dodatkowo wspomaga wchłanianie likopenu przez organizm.
Z czym łączyć pomidory, aby lepiej przyswajać likopen
Likopen rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego dodatek oliwy, awokado lub orzechów zwiększa jego biodostępność. Warto również łączyć pomidory z warzywami zawierającymi witaminę C, co wzmacnia działanie antyoksydacyjne. Natomiast alkohol i nadmiar kofeiny mogą obniżać skuteczność likopenu, dlatego lepiej nie popijać dań pomidorowych kawą lub winem. Odpowiednie połączenia produktów maksymalizują korzyści zdrowotne płynące z tego cennego składnika.
Likopen w diecie codziennej
Dodawanie pomidorów do codziennych posiłków jest prostym sposobem na wsparcie zdrowia. Możemy wybierać zarówno świeże warzywa, jak i sosy lub soki. Kombinowanie z niewielką ilością tłuszczu sprawia, że organizm lepiej wykorzystuje likopen. Nawet niewielka porcja przetworzonych pomidorów codziennie może znacząco zwiększyć jego poziom w diecie. Regularne spożywanie wspiera układ krwionośny, skórę i działa antyoksydacyjnie.
Sprawdź, jak zmyć kapsaicynę z rąk
Likopen w pomidorach – co warto wiedzieć
Zawartość likopenu w pomidorach zależy od odmiany, koloru i stopnia dojrzałości. Najwięcej znajdziemy go w intensywnie czerwonych i malinowych odmianach. Obróbka cieplna oraz dodatek tłuszczu zwiększają jego biodostępność. Dzięki regularnemu spożyciu przetworzonych i świeżych pomidorów wspieramy zdrowie serca, skóry i układu odpornościowego.