Jarmuż, rukola, botwinka, szpinak — zielone warzywa liściaste są łatwo dostępne, stosunkowo tanie i bardzo smaczne, a równocześnie bardzo zdrowe. Sprawdź, jakie składniki zawierają te smaczne listki i dlaczego warto włączyć je do codziennych posiłków!
Spis treści
Dlaczego warto jeść zielone warzywa liściaste?
Zielone warzywa liściaste są ważnym elementem zdrowej diety. Są pełne witamin, minerałów i błonnika, a do tego są niskokaloryczne. Stosowanie diety bogatej w zielone warzywa liściaste może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim zmniejsza ryzyko otyłości, wystąpienia chorób serca oraz nadciśnienia. Jakie zielone warzywa liściaste warto włączyć do menu?
Zielone warzywa liściaste — źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy
Zielone warzywa liściaste są pełne ważnych składników odżywczych, które mają kluczowe znaczenie dla dobrego zdrowia. W sprzedaży dostępne są przez cały rok, jednak najlepsze są te sezonowe, zebrane z ekologicznych upraw. Sprawdź, dlaczego warto włączyć je do codziennej diety.
Botwinka (liście buraków czerwonych)
Od średniowiecza uważano, że buraki są korzystne dla zdrowia. Rzeczywiście, to popularne warzywo mają imponujący zasób składników odżywczych, ale chociaż buraki są powszechnie używane w potrawach, liście są często ignorowane.
Sprawdź, jak wykorzystać kiszone buraki
A jest to duży błąd! Liście buraków są jadalne i bogate w potas, wapń, ryboflawinę, błonnik oraz witaminy A i K. Zawierają również przeciwutleniacze beta-karoten i luteinę, które mogą zmniejszać ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma.
Botwinkę możemy dodawać do sałatek, zup lub smażyć albo dusić i podawać jako dodatek do obiadu.
Jarmuż — najlepszy na surowo!
Jarmuż jest uważany za jedno z najzdrowszych warzyw na świecie ze względu na wysoką zawartość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jest bogaty w witaminy A, C i K dlatego, aby nie zniszczyć tych związków, najlepiej spożywać go na surowo. Porcja jarmużu wypełnia dzienne zapotrzebowanie na wspomniane witaminy. Zawiera również przeciwutleniacze, takie jak luteina i beta-karoten, które zmniejszają ryzyko chorób wywołanych stresem oksydacyjnym, w tym nowotworów.
Sprawdź, jak uprawiać jarmuż w ogrodzie
Rukola — niepozorne listki o smaku orzechów włoskich
Rukola lub rokieta to popularne zielenina z rodziny kapustowatych (Brassicaceae), podobnie jak jarmuż. Ma lekko pieprzny smak i charakterystyczne postrzępione listki, które przypominają liście mniszka lekarskiego.
Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, zawiera mnóstwo składników odżywczych, takich jak karotenoidy prowitaminy A oraz witaminy B9 i K.
Szpinak — źródło kwasu foliowego
Szpinak to popularne zielone warzywo liściaste, które można podawać wiele sposobów — na surowo w sałatkach i koktajlach, na ciepło w sosach i zapiekankach, a nawet na słodko w ciastach. Jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, który odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek, a także może zapobiegać wadom wrodzonym, które powstają w życiu płodowym takim jak rozszczep kręgosłupa. Poza kwasem foliowym szpinak zawiera także dużo witaminy K i A oraz manganu.
Jedząc szpinak, warto łączyć go z nabiałem, ponieważ listki zawierają także sporo kwasy szczawiowego, który może powodować niedobór wapnia w organizmie. Gdy w posiłkach szpinak łączymy z serem, jajkami lub śmietaną kwas szczawiowy łączy z wapniem z nabiału, a zasoby organizmu pozostaję nienaruszone.